Assim como os super-heróis combatem vilões, os superalimentos enfrentam os inimigos da saúde! Por possuírem valor nutricional muito expressivo, são aliados poderosos da vitalidade e do bem-estar. 

Mas, você sabe o que são os superalimentos? 

Muito além do nome atrativo, esses alimentos cumprem o que prometem. Eles possuem altos índices de vitaminas, minerais, antioxidantes, fibras e ácidos graxos essenciais, contribuindo com o fortalecimento da saúde e ajudando na prevenção de doenças.

O que define um superalimento?

De acordo com a Associação Brasileira de Fitoterapia (ABFIT), em entrevista ao Estadão, a maioria dos superalimentos são de origem vegetal. Eles são ricos em antioxidantes e outros fitoquímicos associados à diminuição do risco de câncer, doenças cardiovasculares e outros distúrbios. 

Em uma reportagem da InfoMoney, a nutricionista Camilla Darwich Galvão Coral explica que um superalimento é caracterizado por altos índices de vitaminas, minerais, antioxidantes, fibras e ácidos graxos essenciais. Eles são naturais, minimamente processados e com efeitos funcionais positivos para o organismo. 

Além disso, esses alimentos podem contribuir na prevenção de doenças crônicas. Segundo a nutricionista Priscila Schramm, em entrevista à InfoMoney, isso acontece porque os superalimentos oferecem alta concentração de nutrientes e compostos que auxiliam na regulação de processos biológicos, como o controle da glicose no sangue e o equilíbrio da pressão arterial.

Os superalimentos mais comuns no Brasil

Um estudo publicado no jornal científico Sustainability, realizado com cerca de mil pessoas, investigou a percepção dos superalimentos e revelou que a maioria deles é vista como algo importado. Apesar disso, eles são fáceis de encontrar.

A seguir, confira alguns dos superalimentos facilmente encontrados no Brasil: 

• Açaí: rico em antioxidantes, fibras, vitaminas e ácidos graxos.
• Abacate: fonte de gorduras saudáveis, vitaminas E e C, e potássio.
• Chia: possui fibras, ômega-3, proteínas e antioxidantes.
• Quinoa: rica em proteínas completas, fibras, ferro e magnésio.
• Espinafre: rico em ferro, vitamina K, cálcio e antioxidantes.
• Cúrcuma: contém propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes.
• Gengibre: tem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes e auxilia na digestão.
• Salmão: excelente fonte de ômega-3, proteínas e vitamina D
• Mirtilo: possui antioxidantes, é rico em vitamina C e fibras.
• Linhaça: rica em fibras, ômega-3 e lignanas (compostos com propriedades antioxidantes).

Vale destacar que, apesar de os superalimentos oferecerem benefícios importantes à saúde, o ideal para manter uma boa saúde é ter uma alimentação equilibrada e variada em vegetais, fontes de proteína e carboidrato.

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Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), em todo o mundo, um bilhão de pessoas vivem com transtornos mentais, como os de ansiedade, depressão e de personalidade. Apenas no Brasil, mais de 174 milhões convivem com algum tipo de distúrbio psíquico, segundo dados do Governo Federal. 

Os números elevados dão a dimensão do desafio, cujo tratamento, que inclui psicoterapias e medicações, quando há indicação médica, é uma força-tarefa. Nesse contexto, a alimentação surge como uma alternativa complementar altamente eficaz. 

Pesquisas sugerem uma relação entre hábitos alimentares saudáveis e a saúde mental. As deficiências nutricionais, por exemplo, podem contribuir para a depressão e a ansiedade. Nesse sentido, as vitaminas do complexo B, vitamina D, magnésio, ômega-3 e ômega-6 e o aminoácido triptofano estão entre os nutrientes associados à melhora desses transtornos. Já os carboidratos e as gorduras, que são mais calóricos, têm a capacidade de aumentar a produção de serotonina, proporcionando prazer imediato. 

Os alimentos desempenham um papel importante não apenas no tratamento, mas também na prevenção de distúrbios emocionais. Isso se deve a seus efeitos anti-inflamatórios, antioxidantes, estímulo à síntese de serotonina — o “hormônio da felicidade” —, promoção da neuroproteção e neuroplasticidade cerebral, modulação da microbiota intestinal (e do eixo microbiota-intestino-cérebro).

Manter um padrão alimentar equilibrado é fundamental para uma vida mais saudável. Nesse contexto, alguns alimentos se destacam por suas propriedades nutricionais, que podem contribuir significativamente para a saúde mental. A seguir, destacamos alguns deles: 

Peixes

Os peixes gordurosos são amplamente recomendados por possuírem alto teor de ômega-3. Além de saborosos, seus nutrientes possuem efeitos anti-inflamatórios, anti-apoptóticos (ou seja, previnem o processo de morte, mantendo as células vivas) e de formação de novos neurônios. 

Entre os peixes ricos em ômega-3 estão o salmão, a sardinha e o atum. 

Vegetais

A ingestão de frutas e vegetais, além de ser benéfica para o corpo, também colabora para o aumento da sensação de bem-estar e otimismo, melhora da qualidade do sono, do humor e autoestima, diminuição dos níveis de estresse e dos sintomas depressivos.

Entre os alimentos que mais se destacam nesse grupo alimentar, estão: 

• Frutas cítricas e vermelhas (como kiwi e maçã)
• Vegetais de folhas verdes (como alface e espinafre)
• Tomate
• Banana
• Cenoura
• Pepino

Fibras

Por sua capacidade de prevenir ou reduzir inflamações, as fibras também são indicadas para promover a boa saúde mental. Isso ocorre porque muitos distúrbios da mente estão associados a processos inflamatórios. 

Entre os alimentos ricos em fibras, destacam-se os grãos, cereais integrais e seus derivados, além das frutas com casca, como a maçã, e hortaliças em geral.

Probióticos

O consumo de probióticos, como os Leites Fermentados Yakult, pode melhorar os sintomas de ansiedade, depressão e estresse. Pesquisadores da Escola de Medicina da Universidade da Virgínia, nos Estados Unidos, descobriram que o Lactobacillus, bactéria encontrada em alimentos fermentados e iogurte, colabora com o controle do estresse, além de ajudar a prevenir a depressão e a ansiedade. 

Conforme aponta o estudo, os lactobacilos são capazes de manter os níveis de um mediador imunológico, que regula a resposta do corpo ao estresse, ajudando a evitar a depressão. 

Como vimos, os alimentos têm grande influência na saúde mental. Manter um padrão de alimentação rico e diversificado, incluindo vegetais, cereais, proteínas magras e os Leites Fermentados Yakult em sua rotina, colabora não só com o tratamento, mas também com a prevenção de inúmeras doenças que afetam a saúde mental.

Apenas Yakult possui o exclusivo Lactobacillus casei Shirota, que chega vivo e em grande quantidade aos intestinos, e pode contribuir com a saúde do trato gastrointestinal. Os produtos da família Yakult que contêm o lactobacilo são: Leite Fermentado Yakult, Leite Fermentado Yakult 40 , Leite Fermentado Yakult 40 light e Sofyl. Experimente!

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Entre frutas, legumes e verduras, os vegetais compõem o grupo mais rico da pirâmide alimentar humana. Isso porque o grupo apresenta uma grande variedade de opções, que concentram nutrientes essenciais à saúde, alguns deles exclusivos às plantas, como é o caso da vitamina C e das fibras alimentares.

Esse grupo alimentar é tão vasto que, além dos vegetais que encontramos nos mercados, hortas e quitandas, ainda possui uma categoria curiosa e menos conhecida chamada PANC. Você já ouviu falar sobre ela?

O que é PANC?

PANC é um acrônimo para Plantas Alimentícias Não Convencionais, um termo que, por si só, já nos ajuda a entender do que se tratam esses alimentos. Isto é, são vegetais que não são habituais à alimentação humana, mas que são comestíveis - e, a depender do seu paladar, podem ser deliciosos!

As PANCs não são comercializadas e produzidas em larga escala, como os cultivos convencionais, e costumam se desenvolver livremente em hortas domésticas, terrenos e jardins. Em alguns casos, podem parecer (ou levar a fama de) não comestíveis. 

As PANCs mais conhecidas

Hoje, ela pode parecer “famosa” em diversas regiões do Brasil, mas a ora-pro-nóbis é uma PANC. Rica em magnésio, zinco e vitamina C, a planta apresenta propriedades anti-inflamatórias e cicatrizantes, segundo a WWF Brasil. Há quem diga que sua textura e sabor se parecem com os da couve-manteiga. 

Outra PANC célebre é o peixinho da horta, que leva esse nome devido ao seu sabor similar ao de peixe frito, sobretudo quando preparado dessa forma. O peixinho da horta se destaca por possuir alto teor das vitaminas C e K, além de ser uma fonte de fibras.

Uma terceira opção de PANC é a chamada azedinha, que devido à acidez de suas folhas é também conhecida como “salada completa” - a folha e o “limão” numa só planta. Também fonte de vitamina C, a azedinha é ainda rica em magnésio, ferro e potássio. 

Cuidados com as PANCs

É evidente que nem todas as plantas que crescem livres podem ser ingeridas, afinal, vegetais podem conter toxinas que fazem mal ao organismo em diferentes níveis. Por isso, é preciso se certificar de que um vegetal é, de fato, uma PANC antes de consumi-lo.

Assim como qualquer outro vegetal, é fundamental fazer a higienização correta das PANCs. O Ministério da Saúde orienta que as frutas, verduras e legumes sejam lavados em água corrente e que, no caso dos vegetais folhosos, o processo deve ser feito folha a folha. Depois desse enxágue, é recomendado colocá-los de molho em água clorada: 2 colheres de sopa de água sanitária (sem alvejante e perfume) para cada 1 litro de água. Os alimentos devem ficar submersos por completo nessa solução para que sejam limpos por inteiro.

E você, já experimentou uma PANC? Conte para a gente qual é o seu vegetal favorito!

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O mundo enfrenta uma fase intensa de calor e tempo seco. De acordo com uma análise do observatório europeu Copernicus, agosto de 2024 foi registrado como o mês mais quente da história do planeta.

No Brasil, as temperaturas elevadas e a falta de chuvas estão impactando a saúde de milhões de pessoas. Recentemente, o Instituto Nacional de Meteorologia (Inmet) emitiu um alerta laranja para 15 estados e o Distrito Federal devido à baixa umidade, destacando a importância de atentar-se à saúde neste momento.

Impactos do calor na saúde

As temperaturas muito elevadas e o tempo seco podem ser muito perigosos, especialmente para grupos vulneráveis, como idosos, crianças, pessoas com doenças crônicas, a exemplo de problemas renais, cardíacos e respiratórios, além de diabéticos, gestantes e indivíduos em situação de rua. Esses grupos correm mais riscos de sofrer complicações graves de saúde devido ao calor intenso.

O Ministério da Saúde alerta para sinais de que o corpo está sendo afetado pelo calor: transpiração excessiva, fraqueza, tontura, náuseas, dores de cabeça, cãibras musculares e diarreia. Ao perceber esses sintomas, deve-se buscar atendimento médico imediato.

Cuidados com a saúde

Para proteger sua saúde e de sua família durante esse período, é essencial seguir algumas recomendações simples, como: 

• Evite a exposição direta ao sol, especialmente das 10h às 16h;
• Use protetor solar;
• Use chapéus e óculos escuros, especialmente para crianças;
• Use roupas leves;
• Diminua os esforços físicos;
• Em veículos sem ar-condicionado, deixe as janelas abertas;
• Não deixe crianças ou animais em veículos estacionados.

Hidrate-se!

Manter-se hidratado é fundamental para enfrentar o calor e estar em dia com a saúde. O ideal é aumentar a ingestão de água ou suco de frutas, evitando o consumo de bebidas alcoólicas ou com elevado teor de açúcar, que podem piorar a desidratação. 

“Geralmente, para um adulto numa dieta normoproteica padrão, cerca de 1 a 1,5 litro de água será suficiente para manter o balanço hídrico”, afirma Eduardo Barbosa Coelho, professor da área de nefrologia do Departamento de Clínica Médica da Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto da USP em um artigo do Jornal da USP. 

Além da hidratação, o Ministério da Saúde também recomenda refeições leves e frequentes durante o calor. A pasta orienta ainda que pessoas com doenças crônicas, que tenham alguma condição médica específica ou que tomam vários medicamentos, procurem aconselhamento médico. 

Neste cenário desafiador de calor extremo, é fundamental adotar hábitos saudáveis, estando atento aos sinais que o corpo envia. Lembre-se: a prevenção é a melhor aliada para garantir o bem-estar e a saúde de todos! 

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Os brasileiros estão cada vez mais interessados em um estilo de vida saudável. Seguindo esse conceito, a dieta mediterrânea pode ser uma opção vantajosa, sobretudo para as mulheres, devido aos inúmeros benefícios para a saúde. 

Baseada no consumo de peixes, aves, grãos, azeite, frutas e vegetais frescos, ela foi considerada, pelo sétimo ano consecutivo, a melhor dieta pela revista americana US News & World Report.

Essa alimentação, que prioriza a ingestão de alimentos frescos e naturais, recebeu esse nome por ser baseada nas tradições da região mediterrânea. Mais que uma dieta, a mediterrânea é um estilo de vida que, de acordo com diversos estudos, colabora, em diversos aspectos, com a saúde das mulheres. Confira, abaixo, alguns dos benefícios da dieta mediterrânea para as mulheres: 

Envelhecimento saudável

Um estudo, publicado na revista científica Annals of Internal Medicine, revelou que mulheres de meia-idade que seguem uma alimentação próxima à dieta mediterrânea, incluindo vegetais, grãos e peixes, têm 40% mais chances de envelhecer sem desenvolverem doenças crônicas ou cognitivas. 

Redução do risco de morte

Adotar esse estilo de vida, conforme aponta um estudo desenvolvido pelo Brigham and Women’s Hospital, nos Estados Unidos, pode reduzir o risco de mortalidade por todas as causas em mulheres, incluindo câncer e doenças cardiovasculares. 

Menor risco de depressão

Ter uma alimentação baseada no menu mediterrâneo reduz em 60% o risco de as mulheres desenvolverem depressão, segundo um estudo publicado recentemente no British Journal of Nutrition. De acordo com a pesquisa, o mesmo efeito não foi observado em homens. 

Aumento da fertilidade

Uma alimentação rica em peixe, frutas, vegetais e legumes colabora no tratamento da infertilidade devido às propriedades anti-inflamatórias da dieta. Conforme explicam os cientistas de um estudo, publicado na revista científica Nutrients, a inflamação pode influenciar a qualidade dos ciclos menstruais e a implantação do espermatozoide no óvulo. 

Redução nos riscos de AVC

Uma pesquisa desenvolvida pela American Heart Association, publicada na revista Stroke, revelou que uma dieta rica em frutas, peixes, vegetais, nozes e feijão — e pobre em carne e laticínios —, pode reduzir o risco de acidente vascular cerebral (AVC) entre adultos, especialmente em mulheres com mais de 40 anos. 

É importante destacar, contudo, que fazer dietas sem o acompanhamento de um médico pode levar à falta de vitaminas e minerais, além de deficiências nutritivas, ocasionando muitos problemas de saúde. Antes de iniciar uma nova rotina alimentar, procure a orientação de um especialista!

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Um novo estudo, desenvolvido por cientistas da Universidade da Califórnia, nos Estados Unidos, e publicado na revista científica Translational Psychiatry, demonstrou que a prática da Kundalini ioga pode colaborar com a memória de idosos. 

A ioga é uma prática milenar, que surgiu há mais de 5 mil anos na Índia. Combinando exercícios físicos, relaxamento, controle respiratório e meditação, sua execução proporciona diversos benefícios para corpo e mente, incluindo a elevação da qualidade do sono, diminuição do estresse, aumento da força muscular, melhora da saúde cardiovascular e da respiração.  

Existem diversos estilos dessa atividade, cada um segue uma linha, com diferentes maneiras de realização. Entretanto, independentemente do estilo escolhido, o objetivo principal da ioga é alcançar autoconhecimento e consciência corporal.

O Hatha ioga, por exemplo, é considerado o ioga tradicional. Ele tem sua prática voltada ao condicionamento físico, fortalecimento do corpo e aumento da flexibilidade. O Ashtanga ioga é uma variação do Hatha, envolvendo 6 séries de posturas fixas desenvolvidas pelo praticante conforme a capacidade de seu corpo. Não existe um tempo considerado adequado para avançar para a próxima série, isso varia de acordo com cada um. 

Já a Kundalini ioga, que se mostrou eficiente na melhora da memória de idosos, tem sua prática voltada ao trabalho espiritual, isto é, a conexão entre corpo e mente através da realização da atividade física. Trata-se de um estilo mais contemplativo e reflexivo, no qual a respiração é elemento fundamental. 

Detalhes do estudo

No ensaio, realizado com 79 mulheres que estavam na pós-menopausa e eram portadoras de condições cardiovasculares - tais como infarto, diabete e hipertensão, considerados fatores de risco para a demência -, foram comparados os efeitos da Kundalini ioga com técnicas de treinamento. Todas elas também haviam reportado problemas de memória e declínio cognitivo.

Os cientistas dividiram as participantes em dois grupos. No primeiro, as mulheres praticaram a Kundalini semanalmente, com a orientação de um instrutor, além de exercícios diários a partir de instruções em vídeo. No segundo, elas realizavam todos os dias treinamentos de estímulo à memória, empregando técnicas de associação verbal, estratégias organizacionais e dicas de associação visual. 

No início da pesquisa, todas as pessoas foram submetidas a testes de memória e cognição, que foram repetidos ao final de 12 semanas e seis meses. Adicionalmente, foram coletadas amostras de sangue para dosar as substâncias inflamatórias associadas ao declínio cognitivo. 

Impacto na memória de idosos

Os resultados revelaram que todas as mulheres experimentaram ganhos na memória e nenhuma apresentou deterioração cognitiva. No entanto, o grupo que praticou a Kundalini ioga registrou reduções nas taxas de marcadores inflamatórios e, após seis meses, relatou menos queixas de lapsos de memória em comparação ao grupo que praticou treinamentos de estímulo. 

Maria Ester Azevedo Massola, coordenadora da Equipe de Medicina Integrativa do Hospital Israelita Albert Einstein, explicou, em entrevista à CNN Brasil, que a prática de ioga impacta positivamente a memória devido a mecanismos fisiológicos e neurobiológicos. Isso porque o relaxamento provocado pela atividade reduz a produção de substâncias inflamatórias desencadeadas pelo estresse. A profissional disse ainda que esses benefícios podem ser obtidos com outros tipos de ioga, como o Hatha, por exemplo. 

É importante salientar que a prática de ioga não é adequada para todos. A atividade não é recomendada, por exemplo, para pessoas com lesões recentes, problemas cardíacos não controlados, pressão alta não controlada, glaucoma não controlado, labirintite ou com problemas graves nas articulações. Além disso, é fundamental que um profissional de saúde seja consultado antes do início de qualquer tipo de atividade física, a fim de evitar complicações.

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Você sabe qual a relação entre dieta e depressão? Estimativas da Global Health Data Exchange apontam que cerca de 280 milhões de pessoas (4% de toda a população mundial) sofrem de algum transtorno depressivo. E, de acordo com um estudo, realizado na Universidade de Castilla-La Mancha, na Espanha, os males da adoção de hábitos alimentares não saudáveis podem estar intimamente ligados a esses casos. 

Para avaliar qual a relação entre dieta e depressão, pesquisadores acompanharam, durante três anos, 3.206 idosos que não apresentavam a doença. “Calculamos o potencial inflamatório da dieta a partir do Índice Dietético Inflamatório, um algoritmo de pontuação baseado no impacto de diferentes parâmetros dietéticos”, revelou Bruno Bizzozero Peroni, pesquisador de pós-doutorado do Centro de Estudos Sociosanitários da Universidade de Castilla-La Mancha, em um artigo publicado originalmente no site The Conversation.

A pesquisa sugere que aqueles que adotaram uma dieta pró-inflamatória, baseada na ingestão de carboidratos, gorduras trans, gorduras saturadas e colesterol relataram maior incidência de depressão durante o acompanhamento. 

“Os participantes da dieta mais inflamatória tinham duas vezes mais probabilidade de desenvolver depressão do que os participantes de uma dieta anti-inflamatória baseada na ingestão regular de diferentes nutrientes e componentes bioativos, como fibras alimentares, vitaminas A, D e E, ácidos graxos ômega-3, betacaroteno, zinco, magnésio e selênio”, relatou Peroni. 

Qual a relação entre dieta e depressão?

A adoção de um estilo de vida mais saudável para prevenir a depressão é, há alguns anos, a escolha de muitos que estão em busca de mais disposição e vitalidade. Mas, cada vez mais as pessoas estão propensas a ingerir alimentos ultraprocessados com alto teor de açúcar e sódio. 

“A ingestão excessiva desses alimentos faz com que nosso sistema imunológico inato libere citocinas pró-inflamatórias que, entre outras coisas, aumentam a incidência de certos tipos de câncer, síndrome metabólica, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, doenças neurodegenerativas e depressão”, explicou o pesquisador. 

Você sabe quais são os alimentos com maior potencial pró-inflamatório? Confira alguns deles na lista abaixo:

• Carne vermelha;
• Carne processada;
• Carboidratos refinados;
• Sódio.

Peroni esclarece que a adoção de hábitos alimentares não saudáveis acarreta uma inflamação sistêmica crônica de baixo grau, levando a significativas alterações em todos os tecidos e órgãos. Dobrando, inclusive, o risco de desenvolver depressão. 

O ideal é incluir na rotina alimentar uma dieta anti-inflamatória, com todos esses nutrientes e componentes bioativos que, segundo o pesquisador, podem ser encontrados facilmente nos seguintes alimentos:

• Frutas;
• Verduras;
• Legumes;
• Nozes;
• Frutos do mar;
• Peixes;
• Grãos integrais. 

O cientista, porém, salienta que ainda que sejam necessários mais estudos acerca do assunto, esses resultados deixam claro que uma alimentação saudável colabora sim para uma boa saúde mental nos adultos, prevenindo, inclusive, a depressão. 

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As proteínas compõem um dos nutrientes mais importantes de uma dieta balanceada. Apesar de serem conhecidas pela concentração em alimentos de origem animal, sobretudo nas carnes, as proteínas também são encontradas em uma série de vegetais.

Mas, antes de entendermos a diferença entre fontes proteicas vegetais e animais, vamos começar pelo início: o que são e para o que servem as proteínas?

As proteínas são nutrientes formados por ao menos 2 aminoácidos, conectados entre si através de ligações peptídicas. Os aminoácidos, por sua vez, correspondem a cerca de 50% da massa corporal sólida de uma pessoa, sendo o segundo principal componente do organismo humano depois da água. 

Os seres humanos necessitam de 20 aminoácidos para formar as proteínas necessárias ao funcionamento do organismo; desses 20, 11 são produzidos pelo próprio corpo humano. Os outros 9, no entanto, precisam ser obtidos exclusivamente através da alimentação, sendo chamados de aminoácidos essenciais. São eles: histidina, lisina, leucina, metionina, isoleucina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. 

As ligações entre esses aminoácidos, portanto, formarão proteínas igualmente essenciais a diversas funções vitais. Podemos citar como as principais atribuições delas:

• Estrutural: construção de tecidos, como o muscular.
• Enzimática: formação de enzimas fundamentais às reações químicas.
• Defesa: formação de anticorpos (sistema imune).
• Transporte: de outros componentes no organismo, a exemplo do colesterol.
• Hormonal: síntese de hormônios.

Ou seja, as proteínas são fundamentais para que o corpo funcione adequadamente e de forma saudável, devendo compor a dieta de pessoas de todas as idades e gêneros. Para os atletas e quem deseja o aumento de massa magra e/ou hipertrofia, esse nutriente se destaca, já que as proteínas formam e atuam na recuperação dos músculos.

Agora que já compreendemos melhor as proteínas, vamos entender as diferenças entre as de origem animal e vegetal.

Na gastronomia, chefs e cozinheiros costumam usar a palavra proteína como sinônimo de carne. Isso porque o alimento é rico em índice proteico, com destaque à carne vermelha, mas válido também para aves e peixes. É importante também lembrar que outros alimentos de origem animal, como ovos e derivados do leite, também são importantes recursos para obtenção de proteína.

Esses alimentos, via de regra, são chamados de fontes completas de proteína, pois possuem os 9 aminoácidos essenciais à alimentação humana, como vimos anteriormente - é aí que entra a diferença em relação aos vegetais.

Alimentos como feijão, ervilha, lentilha, quinoa, soja, grão de bico, brócolis, couve, espinafre e grãos e leguminosas em geral também são ricos em proteínas. Pessoas que não comem carne e/ou produtos de origem animal costumam (e devem) incluir essas opções no cardápio do dia a dia, a fim de obter o nutriente.

Os vegetais, no entanto, não concentram os 9 aminoácidos essenciais, não constituindo alimentos completos do ponto de vista proteico. Por isso, em dietas vegetarianas e veganas, é preciso variar muito bem as fontes consumidas, pois pode haver a falta de algum componente fundamental às funções vitais.

Alguns estudos indicam também que a proteína animal tem maior biodisponibilidade no organismo humano. Isto é, ela promove a maior absorção dos aminoácidos consumidos, otimizando a ingestão do nutriente.

Por outro lado, os vegetais não podem ser vistos como "inferiores" devido a essas características, uma vez que contêm muitos outros nutrientes cruciais ao organismo - e que os produtos de origem animal não possuem -, como sais minerais e vitaminas.

Por isso, as pessoas que consomem carne não precisam se restringir à fonte animal para obter proteínas, podendo recorrer ao vegetais. Já os que seguem uma dieta sem alimentos de origem animal, é recomendado passar pela avaliação e acompanhamento do profissional nutricionista, a fim de melhor distribuir os recursos proteicos vegetais, sobretudo se há o objetivo de ganho muscular.

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Provavelmente você já deve ter reparado em alguma embalagem que destaca que determinado alimento é rico em fibras ou fonte de fibras, não é mesmo? Na tabela nutricional dos produtos alimentícios processados, ela também comumente está lá, indicada como fibra alimentar.

Mas você sabe, na prática, o que são as fibras alimentares?

Por definição, as fibras não têm valor nutritivo e energético (não possuem calorias). Elas compreendem o conjunto de substâncias dos alimentos vegetais que são resistentes à digestão e, por isso, chegam ao intestino grosso inalteradas. 

São classificadas em dois tipos de fibras alimentares, solúveis (interagem com a água) ou insolúveis (não dissolvem em água), que podem ser encontradas em alimentos dos grupos dos cereais, grãos, leguminosas, sementes e frutas.

A principal função da fibra na alimentação humana é a regulação do funcionamento do intestino, devido à sua característica relacionada à digestão. Os benefícios funcionam da seguinte maneira, conforme lista a Sociedade Brasileira de Diabetes:

1) As fibras atuam como “vassouras” no organismo, carregando resíduos alimentares e a gordura excedente na alimentação, baixando assim o nível de colesterol absorvido.

2) Promovem a regulação do tempo de trânsito intestinal, atrasando o esvaziamento gástrico e tornando mais lenta a digestão e absorção, o que proporciona melhor sensação de saciedade.

3) No cólon, devido a sua capacidade de absorver água, forma fezes volumosas e macias, prevenindo e/ou tratando a constipação.

4) Servem como alimento para as “bactérias boas” do intestino e como fonte de energia para as células do cólon.

5) Atuam no metabolismo dos carboidratos, auxiliando no controle da glicemia, já que provocam a entrada mais lenta da glicose na corrente sanguínea.

6) As fibras ainda são substrato para a formação de substâncias chamadas ácidos graxos de cadeia curta, que ajudam a prevenir doenças cardíacas.

Mesmo sendo classificadas como “sem valor nutricional”, as fibras são componentes fundamentais de uma alimentação equilibrada. Mas é importante ressaltar que, para serem realmente benéficas, é necessário que o organismo esteja hidratado. Caso contrário, as fibras podem trazer um efeito “rebote” - tornar o intestino mais lento.

Por isso, beba água regularmente e inclua alimentos como arroz integral, aveia, brócolis, beterraba, goiaba, granola, laranja e milho em sua dieta!

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